Важноста на физичката активност
Физичката активност или вежбањето можат да го подобрат вашето здравје и да го намалат ризикот од развивање на болести како што е дијабетесот тип 2, рак или кардиоваскуларни болести.
Физичката активност и вежбањето можат да имаат инстантни и долгорочни здравствени придобивки. Најважно од се е дека редовното вежбање може да го подобри квалитетот на вашиот живот. Минимум 30 минути вежбање дневно може да ви овозможи да уживате во овие придобивки.
Придобивки од редовна физичка активност
Ако сте редовно физички активни можете да:
• го намалите ризикот од срцев удар
• да ја контролирате својата тежина
• да имате пониско ниво на холестерол во крвта
• да го намалите ризикот од дијабетес тип 2 и некои видови на рак
• имате понизок крвен притисок
• имате посилни коски, мускули и зглобови, како и да го намалите ризикот од остеопороза
• го намалите ризикот од паѓање
• се опоравите подобро од периодот на хоспитализација или лежење во кревет
• се чувствувате подобро, имате повеќе енергија, подобро расположение, се чувствувате порелаксирано и можете да спиете подобро.
Поздрава психичка состојба
Голем број на истражувања покажуваат дека вежбањето помага при депресија. Постојат многу мислења за тоа како вежбањето помага на луѓето со депресија. Вежбањето може да ги блокира негативните мисли или да им го одвлече вниманието на луѓето од секојдневните грижи. Вежбање со други луѓе ја зголемува можноста за социјален контакт. Поредовен фитнес може да го подобри вашето расположение и да го подобри спиењето. Вежбањето може да го промени нивото на хемикалии во вашиот мозок, како што е серотонин, ендорфин и хормони на стрес.
Потрудете се да вежбате барем 30 минути дневно
За одржување на здравјето и намалување на ризикот од појава на здравствени проблеми, експертите за здравје и истражувачите препорачуваат минимални 30 минути вежбање дневно со умерен интензитет на физичка активност, по можност секој ден.
Упатство за физичка активност
Упатството за физичка активност на австралиската влада вели дека:
• Вршењето на било каква физичка активност е подобра од тоа да немаш ниту една физичка активност. Ако во моментот немате ниту една физичка активност, во најбрзо време започнете со било која и постепено зголемувајте ја до препорачаната количина.
• Бидете активни, препорачливо е секој ден од неделата.
• Акумулирајте од 150 до 300 минути (2 ½ до 5 часа) од умерен итензитет на физичка активност или 75 до 150 минути (1 ¼ до 2 и пол часа) на енергична физичка активност со голем интензитет, или пак еквивалентна комбинација од двете средни и енеергични активности секоја недела.
• Правете вежби за истегнување на мускулите на секои два дена во неделата.
Начини на зголемување на активноста
Зголемување на дневната активност може да биде постигната преку мали промени направени во текот на денот како што се пешачењето или возењето на велосипед, наместо користењето на автомобил, симнувањето порано од автобус, трамвај или воз и пешачејќи го останатиот дел, како и пешачењето со децата до училиште.
Консултирајте се со вашиот доктор
Се препорачува да се консултирате со вашиот доктор пред да започнете со било каква физичка активност доколку:
• Имате над 45 години
• Физичката активност ви предизвикува болка во градите
• Често се онесвестувате или имате чести вртоглавици
• Умерената физичка активност ве остава без здив
• Сте изложени на поголем ризик на срцеви заболувања
• Мислите дека имате срцево заболување или проблеми со срцето
• Ако сте бремена.
Пред-вежбање скринингот се користи за да се идентификуваат лицата со медицински состојби на кои што би можела да им се влоши здравствената состојба за време на физичката активност. Тоа е филтер или “заштитна мрежа” која помага при одлучување на тоа дали потенцијалните придобивки од вежбањето ги надминуваат ризиците за вас. Обично придобивките скоро секогаш ги надминуваат ризиците. Испечатете копија од скринингот што сте го добиле и консултирајте се со вашиот доктор или експерт за здравје.
Кој може да ви помогне:
• Вашиот доктор
• Лиценциран експерт за вежбање
• Физиолог за вежбање
• Физиотерапевт
Работи кои треба да ги запамтите
• Потрудете се барем да имате 30 минути физичка активност дневно, секој ден
• Гледајте на секојдневните активности како добра можност да бидете активни
• Обидете се да најдете време за некои редовни, интензивни вежби за дополнително здравје и фитнес придобивки
• Минимизирајте го времето поминато во седење и избегнете ги догите периоди на седење колку што е можно повеќе
1.Вклучете ја својата внатрешна детска страна
Какви видови на активности уживавте да правите кога бевте дете? Дали бевте дел од организиран тимски спорт или правевте нешто помалку организирано? Дадете си шанса себеси. Дадете си време за да го најдете она што ви одговара на вашите физички, емоционални и социјални потреби.
2. Најдете си партнер за вежбање
Ајде да се соочиме со тоа дека има поголема веројатност да продолжиме со физичката активност ако ја правиме истата со пријателите или семејсството. Тоа е одличен начин да се дружите и мотивирате меѓусебно.
3. Запознајте се со локалната заедница
Приклучете се во клубот или во заедничка група – тоа е одличен начин да запознаете нови луѓе кои дури може и да ви станат доживотни пријатели. Ќе бидете изненадени колку многу можности постојат – од центри за рекреација, до спортски клубови и паркови, базени и класови. Локалните собири и библиотеки можат да ви помогнат во нивното наоѓање.
4. Внимавајте на себеси
Осигурајте се со правењето на медицински преглед пред да започнете било каква физичка активност, особено ако имате над 40 години, имате прекумерна тежина, не сте вежбале веќе подолго време или имате хронична болест. Пополнете го овој пред – вежбање скрининг за возрасни.
5. Започнете полека
Зголемувајте го времето на вашата активност и интензитет постепено. Внимавајте повеќе доколку сте почетник во вежбањето или не сте вежбале подолго време. Започнете полека и изградете ја вашата издржливост малку по малку, само на овој начин ќе избегнете да се преоптеретите себеси или да се повредите при вежбањето! Добро би било ако започнете со 10 минути вежбање секој ден за почеток и постепено да зголемувате се додека не стигнете до 30 минути или повеќе со вежбање.
6. Комбинирајте
Големиот број на активности не само што го држи вашиот интерес, туку и ги предизвикува различните мускули на телото. Ако немате многу време и буџет, бидете креативни и пронајдете други алтернативи. Пешачете или возете велосипед до работа, одете по скалите или оставете го автомобилот дома кога одите да купувате намирници од маркетот. Купете опрема за вежбање за дома, како што се онлајн видеата за вежбање или ДВД. Стационарните велосипеди се забавни за користење додека гледате телевизија.
7. Дали сте за предизвик?
Одржете го вежбањето интересно со пробување на нови активности. Можете да им се придружите на другите или да се регистрирате на локалниот фитнес настан, како забавен начин на собирање средства за добра причина. Покрај себеси, ќе им помогнете и на другите.
8. Обидете се со мантра
Заменето го “без болка нема добивка” со “без забава нема иднина” . Ако не сте во можност да уживате, нема да можете да го продолжите вежбањето.
9. Бидете реални
Комбинирајте краткорочни и долгорочни цели, кои што би биле лесно остварливи и мерливи. Уште на почеток започнете да ги одбележувате датите и деновите како сесии во ваш дневник за вежбање.
10. Не очајувајте
Сосема е во ред ако пропуштите една сесија вежбање, дури и најелитните атлетичари прават паузи по учеството во ригорозни активности. Ако не сте расположени, важно е да се фокусирате на тоа како вежбањето ве прави да се чувствувате, тоа не само што ни го намалува стресот, туку и ни помага со справување при тага и депресија.
11. Водете дневник за вежбање
Најдете време за да ги одбележите сите овие мали достигнувања во вашиот секојдневен квалитет на живот – ова може да ве мотивира дополнително. Размислете за тоа како сте се чувствувале пред вежбањето, за време на вежбањето и после вежбањето. Ова е одличен начин за да го следите вашиот напредок.
12. Наградете се себеси
Дадете си награда себеси секогаш кога ќе ја постигнете вашата фитнес цел. Ова ви дава поттик за да продолжите понатаму. Почастете се со нешто во кое што уживате но сепак внимавајте сето тоа да одговара на вашиот здрав начин на живот. Како што напредувате може да се случи да се најдете во ситуација во која што ќе се почастите себеси со некоја физичка активност, како што е прошетка покрај плажа или река после долг и тежок работен ден.
